示範：沈詠珮

　開始時先從站立雙腿併攏的山式開始。深呼吸，雙腿分開一百二十至一百三十五釐米距離。手臂往兩側平舉至與肩對齊，掌心朝下。吐氣，左腳掌腳趾向前，右腳掌外旋九十度。保持右腿向外伸展，右膝上提。右手掌以放在右腳外側的支撐物（如木方塊）作支撐，左臂叉腰，目視前方。吸氣，以左腳腳掌腳跟外邊緣踏穩，再緩緩回到雙手平衡展開，接著回到山式，之後換左邊進入。

　當要領到以上描述之內容，便可進入第二階段。

　先從站立雙腿併攏的山式開始。深呼吸，雙腿分開至一大步的距離。手臂往兩側平舉至與肩對齊，掌心朝下。吐氣，左腳掌腳趾向前，右腳掌外旋九十度。將腰部穩定結實收緊，身體挺拔，胸部往上伸直，讓胸部、臀部及腿部連成一線。伸展身體的每一個部位，注意力集中在整個身體的後面，尤其是脊椎，伸展脊椎，直到每一節脊椎和肋骨都是完全伸展，甚至感到全身肌膚都被伸展和拉過。右手掌以放在右腳外側的支撐物（如木方塊）作支撐，左臂叉腰，頭望看天，目視上方。轉頭向前看，吸氣，以左腳腳掌腳跟外邊緣踏穩，再緩緩回到雙手平衡展開，接著回到山式，之後換左邊進入。

　當要領到以上描述之內容，便可進入第三階段。

　從山式開始。深呼吸，雙腿分開，手臂平舉。吐氣，左腳掌腳趾向前，右腳掌向外旋九十度。右手掌以放在右腳外側的支撐物（如木方塊）作支撐，左臂向天伸展，從而帶動整個背部伸展。過程中左右雙腿要持續向外旋，便可建立堅實有力的基礎，注意伸展其中一條腿的過程中，同樣要關注另一條腿的伸展和拉長。雙腿的膝蓋要鎖住並要保持腳掌外側往下壓。兩腳的足弓均要上提。雙臀和肩胛骨內收。胸腔和腹部轉向天花板，上臂有力伸展。當脊柱有力伸展，壓力便不會放在腿上。上臂從腋窩開始轉動整條手臂伸展，下臂與脛骨平行，垂直於地面。頭望看天，目視上方。轉頭向前看，吸氣，以左腳腳掌腳跟外邊緣踏穩，再緩緩回到雙手平衡展開，接著回到山式，換邊進入。

　如要領以上描述之內容，可再加上所以下動作。停留動作半分鐘到一分鐘，平和深長地呼吸。吸氣，將下方的手放離地上。再吸氣，跳起，腳掌並攏回到山式。

　注意：伸展三角式，重點在於加強背部伸展，和令雙腿站穩的力量。膝蓋有問題者，建議在一側腿腳掌外邊緣靠牆作支撐來練習，站立時間亦不用保持太長。期間保持盤骨平衡，脊椎向上伸展，頭部置中。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供