示範：沈詠珮

　注意：進行練習前不宜大量進食，如果覺得手拉腳拇趾腳伸直時肌肉拉伸很緊張，可微微彎曲膝關節。

　先以山式站立姿勢，雙腿併攏站立伸直，保持膝蓋上提。先右腳屈膝，抬起右腳，以左腳支撐，嘗試平衡於地面。

　接著，右手用大拇指、食指和中指勾住右腳拇指，把右膝關節拉近胸腔，同步進行三至四次呼吸。然後右腳向右邊打開大概九十度，然後再作五度的開展，這一過程盆骨必須平整。如果覺得困難可以把毛巾或伸展帶套在右腳腳底上。

　再屈曲手踭，將右腳提高一點，注意儘量不要彎曲左腳的膝蓋。提高右腿時把頭和身體一起向上提升，停留這個姿勢約二十秒的同時保持地上的支撐腳徹底伸展並正常地呼吸。

　之後，兩腳腳跟向遠處延伸，延展上背部。吸氣，右腳放回地上完成動作。進入體式，注意不要改變頭和身體的位置與及支撐腳的垂直。之後再換邊，重複三次左右交替後，便回到山式站立姿勢。

　接下來我們改變一下，進入臥姿的狀態。先仰臥在地上墊子上，呼氣並在不改變頭和身體位置以及左腿不離開地面的情況下；將左臂和左腿向左則扭轉，同步向左則慢慢展開。左手仍繼續抓住腳的大拇指進行一個結印手印，左臂要帶到與肩膊同一條直線上，肩膀不要離地，停留大概二十秒，左腳伸直，但不要強迫放在地上，如感困擾可以在左大腿外側放置支撐物，例如枕頭或書本與及木磚，兩腳腳跟向遠處延伸。然後吸氣，左膝不要彎曲，左手不要鬆開左腳大拇指，再將左腳帶回與地面垂直的姿勢，也可以將左腳屈曲，如果覺得困難，右腳不要離開地面。呼氣時鬆開腳趾，左腳慢慢放回地上，左手放在左大腿上以完成這一個步驟。之後再換邊，重做三次為一組，或加多幾組。

　此練習是為了雙腿同步得到均衡的發展，除了加強腿部的血液循環，亦能激活神經系統，也令髖關節不再僵硬，如果心臟或頭部有問題的練習者，在頭部墊一張毛氈以支撐頭部。

　在進行以上體式時，脊椎要保持中立，髖関節在抬舉腳時屈曲，在平放腳時感受伸展及內旋，而膝節在伸展過程裡活動的肌肉包括股內側肌、股外側肌，股直肌及股中間肌等。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是在練習體式時，我們可以運用簡單和在日常生活中也可以找到的輔助道具來一起進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛鍊。這樣不只可以循序漸進地加強動作的精凖度和幅度，也讓很多看似困難的動作變得不再複雜，從而使身體條件不同的學員受益。

　進行練習時使用輔助工具，可以令體位更容易進行及讓肢體更加放鬆，從而強化肌肉與活化內臟，同時舒緩精神上的壓力，更有效改善血液循環及強化呼吸系統。同時在體位法進行時，我們可以感覺自己的身體的每個部位的伸展及放鬆，提升專注力。通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供