示範：沈詠珮

　注意：進行時保持坐骨穩定，臀部平穩坐在地上，背部保持挺直。

　先將右腿保持伸直，學習把整個身體的重量，均衡的分配到左右兩邊臀部。接著將左腿膝蓋屈曲，將腳跟置於伸直的右大腿內側，保持脊柱伸直。

　繼續保持坐直，雙手上舉，保持腰背、脊椎挺直，擴展肋腔，橫膈膜往上拉伸，自然深長呼吸。然後繼續保持穩定坐在地上，保持雙腿伸直，活化脛前肌及大腿，小腿肚下方肌肉緊貼地面。接著身體緩緩隨著下背部伸展，身體向前傾，學習通過下背部輕度塌腰來擴展腰部，減輕拱背狀態，停留十至三十秒。接著換邊練習，左右兩邊各進行六至八次，每邊每次停留十至三十秒。

　除此之外，雙手也可以嘗試握住伸展帶左右兩邊，把直腿變成屈曲膝蓋，減輕後側韌帶負擔，然後挺胸下背部透過延展並向前，把身體從頭部到髖部成一直線。

　單腿前屈伸展式這個動作能替我們伸展腿部筋腱的同時，也能促進骨盆區域的血液循環良好。所以對女性練習者來說，單腿前屈伸展式可以給予子宮溫和的刺激，從而令生理期更有規律和控制。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是我們可以在練習體式時，運用一些在日常生活中也可以找到的簡單輔選工具來進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛煉。這樣不但可以循序漸進地加強動作的精準度和幅度，也讓很多看似艱難的動作變得不再複雜，從而使身體條件不同的學員均能受益。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供