一、非澱粉類蔬菜

　蔬菜依澱粉含量可分為「澱粉類」與「非澱粉類」，後者如椰菜花、胡蘿蔔、青椒、葉菜類等，不但含醣量低，也富含膳食纖維，有助於延緩消化與糖分吸收速度。

　非澱粉蔬菜的升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）皆偏低，適合成為糖尿病患者每日三餐的基本配置。例如：一份八十克的椰菜花，其升糖負荷僅為1。在二Ｏ二二年進行的一項研究顯示，若在白飯前先吃椰菜花，可讓餐後血糖峰值降低百分之四十。建議可將這類蔬菜加入白飯、意大利麵、麵條等主食中，有助降低整體升糖負擔。

　二、豆類

　豆類的碳水化合物含量雖然偏高，但與白米、白麵包等精緻澱粉不同，豆類同時富含植物性蛋白質與膳食纖維，兩者都能幫助預防餐後血糖快速升高。不僅有助於延長飽足感，還能促進健康的血糖調節。

　此外，豆類也是鎂的重要來源，而鎂是維持血糖控制的關鍵礦物質。研究顯示，第二型糖尿病患者若血液中鎂濃度較高，其血糖控制表現會優於鎂濃度較低的人。

　豆類可運用在沙律、穀類料理及湯品中。

　三、無糖希臘乳酪

　希臘乳酪的蛋白質含量是一般乳酪的兩倍以上。一份二百克的低脂無糖希臘乳酪，蛋白質含量高達二十克，是糖友早晨或下午茶的理想選擇之一。

　希臘乳酪同時富含益生菌，有助改善腸道菌相、提升胰島素敏感性，進而穩定血糖。有研究指出，第二型糖尿病患者若連續十二週、每日食用含益生菌的乳酪，糖化血色素可顯著下降。

　乳酪可搭配莓果、奇亞籽或堅果食用，從而增加營養密度與飽足感。

　四、堅果與種子

　堅果與種子富含植物性蛋白、膳食纖維與鎂、鋅等礦物質，有助延緩碳水吸收、穩定血糖。它們的升糖負荷極低，例如杏仁、胡桃的GL值皆不到1。

　在二Ｏ二二年的一項針對糖尿病前期患者的研究顯示，每餐前三十分鐘攝取二十克杏仁，持續三個月後，參與者的糖化血色素與餐後血糖、胰島素水平均明顯改善，甚至有百分之二十三的人已脫離糖尿病前期狀態。

　堅果與種子可撒入沙律、燕麥粥、炒飯，也可與水果搭配當點心。

　五、高蛋白食物

　魚、雞肉、雞蛋等動物性蛋白質的升糖指數與升糖負荷極低，對血糖無直接影響，且能與碳水食物共食，減緩其吸收速度。

　有研究指出，先吃蛋白質與蔬菜，再吃碳水化合物，可使餐後血糖峰值降低約百分之四十。因此建議：正餐順序應為「先菜，後蛋白質，再澱粉」，這樣便能明顯改善飯後血糖表現。

　此外，減少碳水攝取、增加蛋白質與好脂肪比例，也是糖尿病患者控制血糖的重要策略之一。

　六、奇亞籽與亞麻籽

　這兩種超級食物皆富含可溶性與不溶性纖維，是糖尿病飲食中的高性價比選擇之一。

　每約二十八克奇亞籽與亞麻籽，分別含有約十克與八克的纖維，可有效延緩血糖上升、增加飽足感。有研究指出，第二型糖尿病男性患者，若在早餐前食用十五克亞麻籽，可使餐後血糖降低百分之十七。◇

　（資料來源︰元氣網）