一、逐步增加膳食纖維攝取量︰成人每天建議的纖維攝取量約二十五至三十四克。若平常纖維吃得不多，又希望增加攝取量時，不要一次性吃得太多，應循序漸進地吃夠纖維，這樣腸道通常較易適應，也不會引起明顯腹脹。

　二、將高纖食物當點心︰若把高纖食物以點心形式分次攝取，腸胃一次所需要處理的量就會比較小，有助降低一次性吃太多造成的不適。高纖食物可選擇新鮮水果，例如切片蘋果、梨子或香蕉，或切片蔬菜並搭配鷹嘴豆泥等醬料食用。或是一小把的少量堅果，例如杏仁果、開心果、南瓜子或葵花子等也是很好的選項，而低脂爆谷亦是一個可考慮的選項之一。

　三、以全穀類取代精製澱粉︰精製穀物的纖維含量較低，例如白麵包、白米飯、白麵粉與義大利麵多屬精製穀物。若把精製穀物改成全穀類，纖維攝取量通常會提升，像是大麥、糙米或菰米、藜麥、全麥義大利麵都屬於可替換的選項。

　四、多喝水幫助纖維在腸道移動︰水分會協助纖維在腸道中移動，也有助降低腹脹等腸胃不適感。建議每天可把飲水目標定在八杯水，每杯水約為二百五十毫升，這樣一天下來便有約為兩升的水進入身體。當然，這仍可依個人體質、活動量與天候等因素調整。

　五、吃喝慢一點避免吞入太多空氣︰進食期間吞入空氣是腹脹的常見原因之一。而一個人若將他的吃喝速度放慢則有助降低吞入空氣的量，如在用餐時減少說話、避免嚼口香糖與抽菸，也可嘗試用吸管喝水，並避免飲用汽水等碳酸飲料。

　六、豆類先浸泡再煮︰豆類是高纖食材，但也易引起腹脹。所以建議在料理前不妨先浸泡豆類至少場八小時，並在烹煮前將浸泡的水倒掉，也可先煮沸二至三分鐘後再浸泡一至四小時。這樣便可以溶解並帶走部分易在體內產生氣體的成分，可能有助降低食用後脹氣。

　七、考慮補充益生元︰益生元是可餵養腸道菌的纖維，有助於提升腸道分解纖維的能力，並產生短鏈脂肪酸等代謝物，部分人把益生元與益生菌概念放進飲食後，脹氣與腹脹隨之下降。蜂蜜是一種廣為人知的益生元，但食用量因人而異，可先諮詢專家。

　八、飯後做溫和運動︰飯後做輕度運動有助於減少因纖維增加而出現的腹脹，散步與瑜伽都屬於合適選項，有助於消化道更順暢運作。

　九、少量多餐降低腸胃負擔︰大份量高纖餐點較難消化，也較易引發脹氣，少量多餐則可讓身體有能力處理較小份量的纖維。◇

　（資料來源︰元氣網）